腰痛予防とウエストを引き締めおなかを引っ込める足踏みエクササイズ

はじめに

重要なことは腹直筋、腹横筋、腸腰筋などの腹筋群をしっかり動かすことです。特に深部の、総称して腸腰筋と呼ばれる大腰筋、小腰筋、腸骨筋（これらは骨盤の内側にあり、外から触れることのできない筋）を意識してエクササイズすることです。それにより骨盤の姿勢が整い内蔵の位置が矯正され血行が改善されます。内臓の位置が矯正され血行が改善されると便秘、冷え症、むくみが解消されてきます。また、天然のコルセットの役割をしている腹筋群が発達し筋量が増えることにより腰痛の予防にもつながります。筋量が増えると基礎代謝が上がります。血行や代謝が改善されればエネルギーが多く消費され脂肪が落ちやすくなります。

足踏みエクササイズの方法

太ももが床と並行になるまで上げ、足を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うようにして呼吸に合わせ足踏みをする（慣れてきたらおなかはドローインして）。片足の上げ下ろしに１秒ほど両足合計３０回（３０歩）を１セット、１分のインターバルで３セットから始め、体力に応じて３００回（３００歩）を１セットで３セットくらいを目標にしましょう。

正しいフォームが重要

足幅はなるべく狭くして足踏みした時に身体が左右にぶれないようにし、足底の母指球あたりに重心を保って骨盤を前傾させ肩甲骨を内側に寄せて（肩甲骨の内転）、胸を張って猫背にならなように注意ましょう（いかり肩にならないよう気をつけて）。この正しいフォームが非常に重要です、この正しいフォームが崩れたら「エクササイズしないほうがマシ。」と言っても過言ではありません。鏡の前で正しいフォームを確認しながらエクササイズすると良いでしょう。

また、腕はなるべく大きく振りましょう。前方に挙上した時に肩より高くなっても構いません。こうすることにより同時に体幹も鍛えられます。

一般的なエクササイズの頻度と部位の基本

エクササイズの頻度は、ターゲットにする同じ部位のエクササイズは１週間に１度か２度。筋の発達には休養が重要です。

また、一日にエクササイズするターゲット部位は一部位に留めましょう。一度に複数の部位の筋群をエクササイズすると心肺機能が追いつかず筋の発達を妨げてしまいます。例えば、足踏みエクササイズの後に連続してスクワットがやりたくなっても、スクワットは別の日に行いましょう。複数の部位を鍛えたい場合は一週間のローテーションを組んでエクササイズすると良いでしょう。

エクササイズする部位を一箇所に絞る事により時間も短縮でき筋のカタボリックを防ぐこともできます。